Terapia Cognitiv-Comportamentala in tulburarile de somn: RESTRICTIA PROGRAMATA
Aceasta metoda are ca scop cresterea abilitatii de dormit si faciliteaza stabilizarea calitativa si cantitativa a somnului, cu rezultate semnificative pe termen lung.
Pentru a aplica aceasta metoda, este nevoie ca in prima saptamana sa se monitorizeze somnul (perioadele de somn vs perioadele de insomnie), cu scopul de a se determina abilitatea de somn individuala (timpul efectiv dormit).
ABILITATE DE SOMN = timp petrect in pat - timp efectiv dormit
In cea de-a doua saptamana, se stabileste o ora de trezire si in functie de aceasta se determina ora de culcare si se respecta cu strictete programul de somn rezultat (nu se sta in pat in afara acestui program).
ORA DE CULCARE = ora de trezire - ablitatea de somn
La finalul saptamanii se evalueaza eficienta metodei.
Metoda este considerata eficienta daca s-a dormit >90% din timpul petrecut in pat si in acest caz, se adauga 15' la ora de culcare pana se ajunge la orele de somn dorite (in principiu, avem nevoie de 6 ore de somn/24 h ca sa functionam in parametrii fiziologici normali).
In paralel, este extrem de important focusul pe igiena somnului si pe exercitii de relaxare/MINDFULNESS.
Surse:
